Categoría: bienestar

Si luego de culminar tu jornada laboral sientes dolor o molestias en el cuello, piernas o brazos, es posible que no estés realizando las pausas activas y los estiramientos que te ayudan a prevenir los trastornos por posturas prolongadas.

En el siguiente artículo te mostramos, cuáles son los estiramientos que debes considerar para mantener un mejor estado de salud y una mejor calidad de vida.

¿Qué son ejercicios de estiramientos?

Los ejercicios de estiramiento son movimientos que debes realizar para reducir el nivel de rigidez de los músculos, y así, prevenir lesiones y lograr mantener la flexibilidad de la musculatura. 

Son movimientos sencillos que te ayudarán a lograr un nivel de relajación en la ejecución de tus actividades, e incluso, si lo consideras pertinente, podrías realizar ejercicios de calentamiento antes de iniciar.

¿Por qué debemos realizar ejercicios en la oficina?

Los ejercicios de estiramiento en la oficina son un excelente estimulante, ya que te permiten reactivar tu energía, incrementando tu nivel de alerta. Además, favorece a la circulación de la sangre, ayudándote a disminuir la fatiga y el cansancio.

Estos movimientos permiten que tu capacidad de concentración aumente y logres ejecutar tus actividades de manera más efectiva y tu desempeño laboral se fortalezca.

Higiene postural en tu puesto de trabajo

Vivimos en una sociedad donde la mayoría de nuestras horas las pasamos sentados. Por esto, es vital para nuestro cuerpo, mantener ciertos hábitos y costumbres que puedan ayudarte a minimizar los riesgos de padecer trastornos músculo-esqueléticos.

La higiene postural son medidas que se establecen para ayudar a mantener una correcta posición del cuerpo, bien sea que te encuentres estático o en movimiento, y así evitar posibles lesiones.

Para lograr una buena higiene postural, debes comenzar por mantener una adecuada posición cuando estás sentado. Pero, no basta con mantener solo la postura, sino que además resulta necesario realizar movimientos para estirar los músculos. 

Para lograr efectividad en la ejecución de estos ejercicios, es fundamental que estos movimientos los realices en los momentos de descansos conocidos como las pausas activas.

Ejercicios de estiramiento que puedes hacer en el trabajo

Los siguientes ejercicios, además de poder realizarlos en cualquier espacio físico, no te llevarán mucho tiempo, y será una actividad recreativa que podrás realizar junto a tus compañeros de trabajo. 

Ejercicios para el cuello

Ubica un lugar donde sentarte y adopta una posición con la espalda recta y la cabeza neutra. Luego, gira la cabeza hacia el lado derecho y aguantas de 3 a 5 segundos en esa posición. Regresa a la posición inicial y continua con el movimiento hacia el lado izquierdo. 

Estiramiento de hombros

Para este ejercicio, debes estar sentado con la cabeza erguida. Luego, eleva ambos hombros hacia arriba y te detienes de 3 a 5 segundos en esta posición. Transcurrido el tiempo, repite el proceso.

Estiramiento de espalda

Para estirar la espalda tendrás que sentarte y llevar las manos hasta detrás de tu cabeza, sin hacer presión sobre esta. Luego, lleva los hombros hacia atrás sin despegar las manos y mantén la posición por 5 segundos. Transcurrido el tiempo, relaja el cuerpo y vuelve a la posición inicial. 

Estiramiento de brazos

Para poder estirar los brazos, ubica un lugar donde puedas sentarte y levanta un brazo. Una vez arriba, flexiona el codo, llevando la mano hacia tu espalda y con ella, sujeta tu codo. Mantente en esta posición unos segundos y luego vuelves al inicio del ejercicio.

Estiramiento de espalda alta

Para este movimiento, siéntate cómodamente, levanta los brazos a la altura de tus hombros y luego, junta tus manos, haciendo movimientos como si fueses a aplaudir. Mantén las manos juntas durante 15 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Estiramiento de piernas

Para realizar este ejercicio debes colocarte de pie y colocar la pierna derecha un paso delante de tu cuerpo. Luego, apoyando el talón en el piso, eleva el extremo del pie hacia tu cuerpo y déjalo en esa posición durante 15 segundos. Repite con la pierna derecha.

Otro de los ejercicios consiste en levantar la rodilla derecha, y mantenerla en el aire ayudándote con la mano del mismo lado. Debes mantener la espalda recta y lograr estar en equilibrio durante 10 segundos. Repite el proceso con la otra pierna. Si no puedes mantenerte, apóyate con la mano desocupada. 

Equipos necesarios que permiten mantener una higiene postural

Además de adoptar una postura correcta durante la jornada laboral, es necesario que cuentes con un mobiliario que te haga sentir cómodo en tu zona de trabajo, pues es donde pasas gran parte de tu tiempo. 

Además de la comodidad, estos muebles permitirán que seas más productivo en las actividades que ejecutes y que mantengas una salud postural adecuada, evitando que sufras lesiones a futuro.

Silla ergonómica para oficina 

Para aquellas personas que necesitan pasar muchas horas frente a un computador, o realizando actividades en un escritorio, es fundamental contar con una silla ergonómica que proteja tu espalda y te evite daños en la cervical.

Además de proteger tu espalda, tendrás que posicionar la silla a una la altura correcta y colocar el reposacabezas a un ángulo que te ayude a proteger tu cuello y hombros. 

Estas sillas de oficina, gracias a sus numerosas funciones, podrás adaptarla perfectamente a tu cuerpo, logrando alinearla en un soporte óptimo para tu columna vertebral.

Reposapiés

El Reposapiés es un mobiliario que ayuda a mantener una posición correcta y un entorno ergonómico que, además de prevenir lesiones, contribuye al incremento de la calidad de tu trabajo.

El mismo debe colocarse bajo el escritorio, donde posarás tus pies, para adoptar una postura cómoda, que te permita estirar las piernas y mover las pantorrillas, minimizando el esfuerzo físico de la espalda y mejorando la circulación de la sangre.

Escritorio de oficina

El escritorio para computadora ideal para realizar labores de tiempo prolongado, donde debas permanecer mucho tiempo sentado, debe tener una superficie adecuada para trabajar de manera cómoda y segura.

Debe contar con un espacio para colocar el teclado del ordenador, o para ubicar el computador portátil, donde puedas apoyar cómodamente el brazo, evitando que el mismo quede suspendido en el aire al manejar el mouse.

Por lo general, un escritorio de oficina debería tener aproximadamente 0,96 metros cuadrados, pero si requieres colocar otros objetos además del ordenador, tendrías que considerar uno de mayor amplitud.

Recomendación Final

Una buena rutina de ejercicios de estiramiento, contar con los elementos indispensables para trabajar cómodamente y adoptar una buena postura, resultan factores fundamentales para prevenir o aliviar dolencias, si eres un trabajador que necesita permanecer mucho tiempo sentado frente a un ordenador.